Avokadų aliejus – 6 moksliškai patvirtintos naudos

Jei esate avokadų gerbėjai, tikrai žinote, jog šis vaisius gerokai skiriasi nuo savo giminaičių. Populiarumą pasaulyje avokadas pelnė dėl skaniosios gvakamolės ir šviežios duonos skrebučių, apteptų trintu avokadu, tačiau verta susipažinti ir su naudingomis avokadų aliejaus savybėmis.

Avokadas neturi vaisiams būdingo saldumo, o jo gelsvai žalias minkštimas veikiau primena sviestą – būtent dėl to jis dažnai naudojamas kaip sveikesnė jo alternatyva. Nieko nuostabaus, nes avokaduose gausu sveikųjų riebalų rūgščių bei kitų naudingų medžiagų, kuriomis pasižymi ir iš jų spaudžiamas aliejus.

Avokado kilmė ir istorija

Mokslininkai skaičiuoja, kad avokadus žmonės valgo jau daugiau nei 10000 metų. Manoma, kad šis vaisius yra kilęs iš Afrikos, ilgainiui atradęs kelią į Centrinę Ameriką ir ten stipriai įsitvirtinęs. Įdomus faktas, kad Majų kalendoriaus 14-as mėnuo yra pavadintas avokado vardu. Keliaudamas per žemynus avokadas įgavo daug skirtingų pavadinimų, jis vadinamas avokado kriauše, krokodilo kiaušiniu.

Galiausiai botanikai avokadą priskyrė uogoms, jo kauliukas vadinamas sėkla, augalui suteiktas lotyniškas pavadinimas Persea americana. Didžioji dalis avokadų šiuo metu užauginama Čilėje, Peru ir Kalifornijoje.

Avokado medis, priklausomai nuo rūšies, auga nuo 9 iki 20 metrų aukščio. Užaugusio medžio kamieno storis gali siekti net 2 metrus, o medžio lapai net 35 centimetrų ilgį.

Kelios pagrindinės maistui naudojamų avokadų rūšys: Choquette, Hass, Lula, Maluma, Pinkerton, Reed.

Avokadų aliejaus gamyba

Norint išgauti avokadų aliejų nuo vaisiaus reikia pašalinti luobelę ir išimti kauliuką. Likusi masė yra smulkinama į pastą, šildoma iki 45-50°C ir spaudžiama.

Turtingas oleino ir kitų omega rūgščių

Avokadų aliejus savo kompozicija nenusileidžia populiariajam alyvuogių aliejui. Beveik 70% avokadų aliejaus sudaro širdžiai būtina mononesočioji oleino rūgštis, geriau žinoma kaip omega-9. Ši riebalų rūgštis taip pat yra pagrindinė alyvuogių aliejaus sudedamoji dalis ir, manoma, iš dalies yra atsakinga už jo naudą sveikatai.

Verta pabrėžti, kad avokadų aliejus pasižymi gana dideliu omega-6 ir omega-3 santykiu (13:1), o siekiant geriausio rezultato sveikatai, rekomenduojama rinktis 3:1 arba 2:1. Tačiau tai neturėtų kelti rūpesčių, nes bendras omega-6 kiekis avokaduose yra palyginti nedidelis.

Dauguma tyrimų rodo, kad dieta, kurioje gausu nesočiųjų riebalų, yra naudinga sveikatai. Patvirtinta, kad ji gali sumažinti lėtinių ligų riziką, tokių kaip širdies ir kraujotakos sistemos susirgimai bei demencija.

Mažina cholesterolio kiekį ir gerina širdies sveikatą

Avokadų aliejuje gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra susijusios ne tik su geresne širdies sveikata, bet ir optimizuotu cholesterolio kiekiu.

Šiuo klausimu atliktas nedidelis kryžminis tyrimas, kuriame dalyvavo 13 tiriamųjų. Dalyviams pirmiausia buvo duotas kontrolinis maistas su sviestu (25 gramai sočiųjų riebalų) arba bandomasis maistas (25 gramai nesočiųjų riebalų) su avokadų aliejumi.

Per 240 minučių po valgio, kraujo mėginiai parodė teigiamus rezultatus avokadų aliejaus naudai. Jį vartojusių kraujyje, buvo aptiktas žymiai mažesnis trigliceridų, bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio, uždegiminių citokinų ir cukraus kiekis.

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, vis dar reikia didesnių klinikinių tyrimų su žmonėmis.

Pagerina svarbių maistinių medžiagų įsisavinimą

Kai kurioms maistinėms medžiagoms pasisavinti, organizmui būtina riebalų pagalba. Geriausias pavyzdys būtų visi riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip A, D, E ir K, o labiausiai šioje grupėje išskiriami karotinoidai.

Deja, daugelyje vaisių ir daržovių, kuriuose gausu karotinoidų (tarkime moliūguose ir pomidoruose) yra mažai riebalų. Todėl į valgį įdėję avokadų aliejaus, galite geriau įsisavinti šias maistines medžiagas.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad avokadų aliejaus įtraukimas į salotas su morkomis, romaninėmis salotomis ir špinatais, padidino karotinoidų pasisavinimą. Padidėjimas buvo reikšmingas: 4,3–17,4 karto, palyginti su salotomis be riebalų. Avokadų aliejus – puikus aliejus maistui gardinti, tad dažniau įtraukite avokadų aliejų į mėgstamų patiekalų ir marinatų gamybą.

Avokadų aliejaus nauda jūsų akims

Avokadas ir jo aliejus yra gana geras liuteino šaltinis – karotinoido ir antioksidanto, natūraliai randamo mūsų akių tinklainėje. Teigiama, kad jis apsaugo mūsų regėjimą nuo padidintos šviesos žalos.

Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu liuteino ir kito karotinoido, vadinamo zeaksantinu, yra būtina akių sveikatai. Ji gali sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką, kuri dažnai padidėja su amžiumi.

Kadangi jūsų kūnas pats negamina liuteino, jo turite gauti iš savo dietos. Laimei, avokadų aliejaus įtraukimas į savo mitybą yra puikus ir paprastas būdas palaikyti akių sveikatą.

Avokadų aliejus gali sumažinti artrito simptomus

Artritas yra labai dažna liga, pasireiškianti skausmingu sąnarių uždegimu. Tai paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje, tačiau gerokai dažniau šia liga serga moterys. Nors egzistuoja daug artrito tipų, labiausiai paplitęs yra osteoartritas, susijęs su sąnarių kremzlės irimu.

Daugybė tyrimų parodė, kad avokadų ir sojų aliejaus ekstraktai, vadinami avokadų ir sojų pupelių nemuilinamosiomis medžiagomis (ASU), gali sumažinti skausmą ir sustingimą, susijusį su osteoartritu.

ASU papildus galite rasti daugumoje fizinių ir elektroninių sveikatingumo parduotuvių. Tačiau būtinai pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog šie jums tinka.

Pagerina odos būklę ir pagreitina žaizdų gijimą

Avokadų aliejuje gausu riebalų rūgščių ir maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos jūsų odai. Tai geras vitaminų A ir E, kurie susiję su odos ląstelių sveikata, šaltinis.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 24 plokšteline psoriaze sergantys žmonės, buvo pasitelktas avokadų aliejus. Teigiama, kad kremas, kurio sudėtyje buvo avokadų aliejaus (20 %) ir vitamino B12, po 12 gydymo savaičių pagerino psoriazės simptomus.

Kiti tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais taip pat parodė, kad avokadų aliejus naudingas gydant psoriazę ir įvairias odos žaizdas. Panašius rezultatus parodė ir avokadų aliejaus įtraukimas į reguliarią dietą. Patvirtinta, jog tai puikus būdas pagerinti bendrą odos būklę ir užkirsti priešlaikinį senėjimą.

Avokadų aliejus kepimui

Rafinuotas avokadų aliejus – puikus pasirinkimas kepimui. Kaip žinia, aliejus kepimui turi pasižymėti aukšta smilkimo (degimo) temperatūra: kuo aukštesnis šilumos taškas, kai aliejus ima smilkti, tuo geriau. Avokadų aliejus gali “pasigirti” net apie 271°C smilkimo temperatūra, todėl yra vienas geriausių aliejų kepimui.

Ar avokadų aliejus gali pakenkti?

Puikus ir naudingas avokadų aliejus paturtins jūsų racioną ir atneš naudos sveikatai. Tačiau kaip ir vartojant kiekvieną produktą, reikia turėti omeny jo galimą šalutinį poveikį. Avokadų aliejus gali sukelti nepageidaujamų alerginių reakcijų tiems, kurie yra alergiški augliniams aliejams. Didelis avokado aliejaus kiekis gali sutrikdyti skrandžio veiklą ir sudirginti virškinimo traktą. Yra duomenų, jog avokadų aliejus gali sutrikdyti kūdikių virškinimo procesus, kai krūtimi maitinančios mamos vartoja per daug šio aliejaus ar paties avokad

Šaltiniai
1. Jose M. Miranda: Avokadų aliejus – savybės ir panaudojimo būdai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600360/
2. „Bioactive compounds and quality parameters of avocado oil obtained by different processes” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29622225/
3. „A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva, jei nenurodyta kitaip