Susidomėjimas MCT aliejumi ir jo papildais ženkliai išaugo kartu su keto dietos populiarumu. Jos sudarytojai teigia, kad norėdami numesti svorio, turime iki minimumo sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, o energijos semtis būtent iš riebalų. Pradžioje ši mintis atrodė gan kontraversiška, tačiau tyrimai rodo, jog šis teiginys turi rimtą mokslinį pagrindą. Visgi, ne visi riebalai yra vienodi, o keto dietos kontekste, daug dėmesio susilaukia būtent MCT aliejus. Sužinokite, kaip jis padeda kontroliuoti kūno linijas ir už ką jį pamėgo sportininkai bei sveikuoliai.
Kas yra MCT?
MCT arba vidutinės grandies trigliceridai (trumpinys iš angl. medium-chain triglycerides) yra ne kas kitas, o sočiųjų riebalų rūšis. Ji natūraliai randama daugelyje pieno produktų, palmių bei kokosų aliejuose.
Trigliceridas susideda iš trijų riebalų rūgščių ir glicerolio molekulės. Šios riebalų rūgštys yra sudarytos iš anglies atomų, sujungtų skirtingo ilgio grandinėmis. Dauguma dietiniuose trigliceriduose esančių riebalų rūgščių yra ilgos grandinės – tai reiškia, kad jose yra daugiau nei 12 anglies atomų. Šiame kontekste MCT riebalų rūgštys išsiskiria, nes jos yra vidutinio ilgio, turinčios 6-12 anglies atomų.
Daugumoje maistinių riebalų šaltinių, tokiuose kaip žuvis, avokadas, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus, randami ilgos grandinės trigliceridai (LTC angl. long-chain triglycerides). Taigi, būtent riebalų rūgščių grandinės ilgis lemia MCT unikalumą.
Kodėl MTC aliejus svarbus ketogeninei dietai?
Vidutinės grandies MCT riebalų rūgščių virškinimui bei absorbcijai nereikia fermentų ar tulžies rūgščių, kurių reikalauja ilgosios grandies trigliceridai. Tai leidžia MCT patekti tiesiai į jūsų kepenis, kur jie greitai virškinami ir jau netrukus naudojami kaip tiesioginis energijos šaltinis.
Ketogeninės dietos esmė yra sukelti organizmui ketozės būseną. Ji vyksta tuomet, kai mūsų kepenys energijos gamybai naudoja ne gliukozę, o riebalus. Šio proceso metu yra gaminami ketonai, kuriuos mūsų organizmas sėkmingai naudoja kaip kurą. Tam yra pajėgios beveik visos kūno ląstelės, o ypač intensyviai dirbantiems širdies raumenims ketonai yra pagrindinis energijos šaltinis.
Ketozė mūsų organizme vyksta ir kai ilgesnį laiką nevalgome, tad angliavandenių atsisakymas mūsų organizmą veikia panašiai kaip ir protarpinis badavimas. Tačiau ketogeninė dieta padeda pasiekti šią būseną nejaučiant alkio, o MCT aliejus paskatina ketozę ir papildo ją kitomis naudingomis savybėmis.
Ar MCT aliejus aktualus tik keto šalininkams?
Nors MCT aliejus išpopuliarėjo dėl savo ketozę skatinančių savybių, jis yra plačiai naudojamas ir nepropaguojančių keto dietos. Pradėkime nuo to, kad dėl greito įsisavinimo MCT yra mažiau linkę kauptis kūne riebalų pavidalu. Tai aktualu kiekvienam, o ypač lieknėjantiems – nepriklausomai nuo to, ar jie vartoja angliavandenius, ar ne.
Taipogi, MCT aliejus ypatingai vertinamas sportininkų kaip ištvermę didinanti priemonė. Kadangi MCT mūsų kūne itin greitai virsta energija, jis gali padėti ilgų ir sudėtingų treniruočių metu. Skirtingai nei paprastieji angliavandeniai, MCT aprūpina kūną ilgalaike bei kokybiška energija, tai yra, padeda palaikyti tolygią jos kreivę, išvengiant staigių svyravimų. Vartojantys teigia, kad šis efektas jaučiamas ne tik fizinės, bet ir intensyvios protinės veiklos metu – pastebimas didesnis budrumas ir efektyvesnis gebėjimas susikoncentruoti.
Be to, MTC aliejus pripažįstama kaip veiksminga priemonė gliukozės lygiui kraujyje kontroliuoti. Kenčiantiems nuo cukrinio diabeto arba esantiems rizikos grupėje, yra itin svarbu palaikyti žemą suvartojamų produktų glikeminį indeksą. MTC pakels jūsų energijos lygį be jokio poveikio gliukozės kiekiui. Be to, suteiks ilgalaikį sotumo pojūtį bei sumažins potraukį nevertingiems užkandžiams.
Kas geriau – kokosų ar MTC aliejus?
Kokosų aliejus yra vienas iš geriausių MTC šaltinių, tačiau nereikėtų abiejų produktų dėti į tą pačią lentyną. Kokosų aliejuje gausu ne tik vidutinės, bet ilgosios grandies trigliceridų ir kitų medžiagų esančių kokosų minkštime. Jį galima vartoti kaip aliejų kepimui arba nedideliais kiekiais skaninti kavą, tačiau nevertėtų tikėtis tokio efekto kaip iš gryno MTC aliejaus.
MCT aliejus yra koncentruotas gaminys, gaunamas rafinuojant ir filtruojant kokosų aliejų. Kai kuriais atvejais, galite pamatyti ir palmių aliejaus pagrindu išgauto MTC, tačiau pastarasis gerokai nusileidžia savo kokybe ir nėra labai gerai vertinamas. Tik grynas MTC aliejus padės pasiekti geriausių riebalų deginimo ir energijos palaikymo rezultatų.
Kaip išsirinkti MCT aliejų?
Čia yra keturi MCT tipai, išvardyti riebalų rūgščių grandinės ilgio tvarka, nuo trumpiausios iki ilgiausios:
- Kaprono rūgštis – 6 anglies atomai, žymima C6.
- Kaprilo rūgštis – 8 anglies atomai, žymima C8.
- Kaprino rūgštis – 10 anglies atomų, žymima C10.
- Lauro rūgštis – 12 anglies atomų, žymima C12.
Kai kurie ekspertai apibrėžia MCT riebalų rūgštis kaip tas, kurių ilgis yra 6–10 anglies atomų, o ne 12. Taip yra todėl, kad lauro rūgštis dažnai priskiriama LCT, nes ji virškinama ir absorbuojama daug lėčiau nei kitos MCT.
Prekyboje dažniausiai rasite grynus C8, C10 aliejus arba jų mišinį. Mokslininkų teigimu geriausiai pasisavinamas ir labiausiai tinkamas ketogeninei dietai yra C8 variantas. Jei neturite galimybės rinktis jį, dairykitės buteliuko pažymėto C10, kuris nusileidžia pirmajam variantui visai nežymiai.
Kaip vartojamas MCT aliejus?
Vienas populiariausių būdų vartoti MCT yra angliškai vadinamas „buletproof coffee“. Tai yra puikus energijos užtaisas praktikuojantiems protarpinį badavimą atskirai arba derinant jį su ketogenine dieta.
Tiesiog papildykite rytinę kavą šaukšteliu MCT aliejaus ir galite drąsiai praleisti pusryčius – patikėkite, energijos jums tikrai nepritrūks. Iš esmės, MCT aliejumi galite pildyti kokteilius, gėrimus ar naudoti grynuoju pavidalu, bet kuriuo dienos metu. Tačiau svarbiausia atminti, kad jis turi nemažai kalorijų (juk tai gryni riebalai), todėl vertėtų pagal tai subalansuoti ir suvartojamo maisto kiekį. Deja, bet jokių priemonių grožiui ir sveikatai palaikyti neužteks, jei neįjungsime saiko ir sąmoningumo režimo.
Šaltiniai:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874191/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878196/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874190/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892314/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva, Freepik, jei nenurodyta kitaip
Pingback: Kokosų aliejus ir 8 populiariausi jo panaudojimo būdai