Alyvuogių aliejus vis dažniau vadinamas vienu sveikiausių riebalų šaltinių. Mokslininkai pabrėžia – norint pasirinkti sveikatai naudingą aliejų, svarbu atkreipti dėmesį į jo sudėtį. Ypač svarbus rodiklis – polifenolių kiekis. Būtent polifenoliai aliejuje suteikia šiam produktui didelę dalį mūsų sveikatai palankių savybių.
Nauji tyrimai rodo, kad mažas kiekis aukštos kokybės aliejaus gali būti naudingesnis nei didesnė dozė įprasto aliejaus. Tai keičia požiūrį į tai, kaip turėtume rinktis šį kasdienį produktą.
Polifenoliai aliejuje – kokią naudą jie teikia?
Polifenoliai – tai natūralūs augaliniai antioksidantai, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso ir uždegiminių procesų. Tai labai plati augalinių junginių grupė, randama daugelyje augalinės kilmės produktų: vaisiuose, daržovėse, uogose, žalioje ir juodoje arbatoje, kakavoje, riešutuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Tačiau alyvuogių aliejus išsiskiria tuo, kad jame yra specifinių polifenolių, kurie pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu.
Alyvuogių aliejuje randami keli unikalūs polifenoliai, kurie retai aptinkami kituose maisto produktuose:
- oleokantalis – priešuždegiminis junginys, siejamas su panašiu į ibuprofeno poveikiu;
- oleuropeinas – stiprus antioksidantas;
- hidroksitirozolis – vienas stipriausių natūralių antioksidantų.
Šie polifenoliai siejami su širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga, geresne kraujagyslių funkcija bei mažesniu uždegimu organizme. Būtent dėl šių junginių alyvuogių aliejus dažnai siejamas su Viduržemio jūros dietos nauda širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Tyrimai rodo, kad polifenoliai aliejuje. gali padėti sumažinti „blogojo“ LDL cholesterolio oksidaciją – vieną iš procesų, prisidedančių prie aterosklerozės vystymosi. Be to, jie pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Polifenoliai aliejuje: mažiau aliejaus – daugiau naudos?
2025 m. Graikijoje atliktas klinikinis tyrimas pateikė įdomių išvadų. Mokslininkai palygino dviejų rūšių alyvuogių aliejų poveikį: įprastą ypač tyrą alyvuogių aliejų (angl. extra virgin olive oil, EVOO) su mažesniu polifenolių kiekiu ir aukštos kokybės aliejų, kuriame polifenolių koncentracija buvo gerokai didesnė.
Tyrimo dalyviai kasdien vartojo skirtingas dozes:
- viena grupė – 20 g aliejaus su mažesne polifenolių koncentracija,
- kita – 8 g aliejaus su labai dideliu polifenolių kiekiu.
Rezultatai nustebino net tyrėjus. Paaiškėjo, kad mažesnė aukštos kokybės aliejaus dozė turėjo geresnį poveikį lipidų profiliui ir kraujagyslių funkcijai nei didesnis kiekis įprasto aliejaus. Kitaip tariant, organizmui svarbi ne vien riebalų dozė, bet ir bioaktyvių medžiagų koncentracija. Šis tyrimas patvirtino, kad polifenoliai aliejuje, jų koncentracija gali būti svarbiau už suvartojamą aliejaus kiekį.
Oleokantalis – natūralus „uždegimo slopintojas“
Vienas įdomiausių alyvuogių aliejaus komponentų – polifenolis oleokantalis. Šis junginys pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, panašiu į kai kurių nesteroidinių vaistų veikimą.
Mokslininkai pastebėjo, kad būtent oleokantalis sukelia gerai žinomą pojūtį – lengvą deginimą ar „graužimą“ gerklėje, ragaujant aukštos kokybės alyvuogių aliejų. Tai nėra defektas, priešingai – tai ženklas, kad aliejuje gausu bioaktyvių junginių. Todėl degustacijos metu atsirandantis aštrumas ar kartumas dažnai yra geros kokybės indikatorius.
Kodėl brangesnis aliejus gali būti „taupesnis“, kalbant apie sveikatą?
Iš pirmo žvilgsnio aukštos kokybės alyvuogių aliejus gali pasirodyti brangus. Tačiau jei vertinsime ne tik kainą už litrą, bet ir polifenolių kiekį, situacija pasikeičia.
Įprastų prekybos centruose siūlomų alyvuogių aliejų polifenolių kiekis dažnai siekia apie 100–300 mg/kg, o aukštos kokybės ankstyvojo derliaus aliejai gali jų turėti 500 mg/kg ar daugiau.
Tai reiškia, kad mažesnis kiekis tokio aliejaus gali suteikti panašią ar net didesnę naudą sveikatai. Taigi vienas geras butelis gali būti „efektyvesnis“ nei keli pigesni.
Kaip išsirinkti kokybišką alyvuogių aliejų?
Renkantis alyvuogių aliejų, verta atkreipti dėmesį į kelis svarbius aspektus.
- Ankstyvasis derlius (early harvest). Anksti skintos, dar žalios alyvuogės duoda mažiau aliejaus, tačiau jame būna gerokai daugiau polifenolių. Tokie aliejai paprastai būna intensyvesnio skonio.
- Polifenoliai aliejuje. Kai kurie gamintojai pateikia laboratorinių tyrimų duomenis arba nurodo polifenolių kiekį mg/kg. Jei jis viršija 250 mg/kg, toks aliejus gali būti laikomas ypač turtingu polifenolių ir siejamas su didesne nauda sveikatai.
- Skonis. Kokybiškas alyvuogių aliejus dažniausiai pasižymi trimis savybėmis: vaisiškumu, kartumu, lengvu aitrumu gerklėje. Aitrus, „pipiriškas“ pojūtis parodo oleokantalo buvimą.
- Pakuotė. Geriausias pasirinkimas – tamsaus stiklo butelis arba metalinė skardinė, nes šviesa ir šiluma greitai mažina polifenolių kiekį.
- Šviežumas. Alyvuogių aliejus nėra produktas, kuris su amžiumi gerėja. Priešingai – laikui bėgant antioksidantai mažėja. Todėl verta rinktis kuo šviežesnio derliaus aliejų.
Mažos kasdienės investicijos į sveikatą
Šiuolaikiniai tyrimai vis aiškiau rodo, kad maisto kokybė dažnai svarbesnė nei kiekis. Alyvuogių aliejus – puikus to pavyzdys. Aukštos polifenolių koncentracijos aliejus gali padėti palaikyti sveikesnę širdies ir kraujagyslių sistemą, sumažinti uždegiminius procesus ir prisidėti prie bendros organizmo apsaugos. Todėl kitą kartą renkantis alyvuogių aliejų verta prisiminti paprastą taisyklę: ne kiekis, o kokybė. Kartais mažas šaukštelis tikrai gali būti vertingesnis už didelį.
Šaltiniai
https://www.oliveoiltimes.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.mdpi.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva